show menu
+ Menu
Willpower-instinct

The Willpower Instinct

Jak działa samokontrola. Dlaczego to ma znaczenie i co możesz zrobić, aby wyciągnąć z niej więcej.

Autor: Kelly McGonigal

Rewelacyjna książka o sile woli autor­stwa pro­fe­sor psy­cho­lo­gii Uniwersytetu Standforda, która spe­cja­li­zuje się naucza­niem wła­śnie w tej dzie­dzi­nie. Mocny akcent na począ­tek: Najlepszym spo­so­bem na poprawę samo­kon­troli jest dostrze­że­nie tego, jak i dla­czego ją tra­cisz. Jest to lep­sza książka o sile woli od poprzed­niej na mojej liście, łatwiej ją zasto­so­wać, jest lepiej napi­sana i lepiej przed­sta­wia temat. Jest naprawdę świetna (O ILE zasto­su­jesz ją w życiu!)

Najlepszym spo­so­bem na poprawę samo­kon­troli jest dostrze­że­nie tego, jak i dla­czego ją tra­cisz. Ludzie, któ­rzy uwa­żają, że maja silną wolę, naj­czę­ściej ule­gają poku­som. Dlaczego? Nie prze­wi­dują, kiedy, gdzie i dla­czego mogą stra­cić kontrolę.

Znajdź taką rzecz, którą chciał­byś robić czę­ściej, lub prze­stać ją odkła­dać na póź­niej, ponie­waż wiesz, że poprawi jakość two­jego życia.

Jaki nawyk naj­bar­dziej do cie­bie przy­lgnął? Z któ­rego chciał­byś zre­zy­gno­wać w pełni lub cho­ciaż czę­ściowo, ponie­waż pod­ko­puje twoje zdro­wie, szczę­ście lub moż­li­wość osią­gnię­cia sukcesu?

Jaki jest twój naj­waż­niej­szy cel dłu­go­ter­mi­nowy, któ­remu chciał­byś poświę­cić wię­cej uwagi i energii?

Jaka chwi­lowa zachcianka naj­praw­do­po­dob­niej odcią­gnie cię lub prze­szko­dzi w dąże­niu do tego celu?

By mówić „nie”, kiedy należy odmó­wić, i „tak”, kiedy należy się zgo­dzić, musisz pamię­tać, czego w życiu naprawdę chcesz.

Głównym zada­niem kory przed­czo­ło­wej współ­cze­snego czło­wieka jest nakło­nie­nie umy­słu do doko­na­nia trud­nego wyboru.

Każde ćwi­cze­nie sil­nej woli wymaga wyko­na­nia jakie­goś trud­nego zada­nia, nie­ważne, czy jest nim nie­pod­da­nie się poku­sie, czy nie­ucie­ka­nie od stre­su­ją­cych sytu­acji. Wyobraź sobie, że sta­wiasz czoła temu zada­niu. Jaki jest trudny wybór? Co spra­wia, że jest taki trudny? Co czu­jesz, kiedy myślisz o wyko­na­niu tego zadania?

Według nie­któ­rych, dobrze jest nadać imię swo­jej impul­syw­nej stro­nie umy­słu, która zawsze dąży do natych­mia­sto­wej gra­ty­fi­ka­cji, na przy­kład „cia­stecz­kowy potwór”. Nazwanie tej czę­ści sie­bie pomaga roz­po­znać, kiedy to ona przej­muje kon­trolę i przy­wo­łać ten mądrzej­szy głos w swo­jej gło­wie, który pomoże ode­przeć pokusę.

Bez pra­gnień, wpa­dli­by­śmy w depresję.

Ludzie ule­gają czę­ściej poku­som, kiedy są rozproszeni.

Rozwiń świa­do­mość samego siebie.

Zaobserwuj sytu­acje, w któ­rych doko­nu­jesz wybo­rów, które są wyzwa­niem dla two­jej sil­nej woli.

Wcześniej roz­po­zna­waj pokusy, zauwa­żaj, jakie myśli, uczu­cia i sytu­acje naj­czę­ściej wywo­łują impuls.

Co myślisz lub mówisz do sie­bie, co spra­wia, że czę­ściej ulegasz?

Mózg jest nie­zwy­kle wraż­liwy na dozna­nia. Jeżeli codzien­nie będzie wyko­ny­wał obli­cze­nia mate­ma­tyczne, będzie lep­szy z mate­ma­tyki. Jeżeli czę­sto będzie się mar­twił, będzie lep­szy w mar­twie­niu się. Jeżeli będzie się kon­cen­tro­wał, wykształci lep­szą zdol­ność kon­cen­tra­cji. Te czyn­no­ści są nie tylko łatwiej­sze dla mózgu, ale spra­wiają, że jego men­tal­ność zmie­nia się na pod­sta­wie tego, czym się zajmuje.

Medytacja spra­wia, że jesteś lep­szy w róż­nych umie­jęt­no­ściach zwią­za­nych z samo­kon­trolą, takich jak uwaga, sku­pie­nie, radze­nie sobie ze stre­sem, kon­tro­lo­wa­nie impul­sów i świa­do­mość samego siebie.

Ludzie, któ­rzy czę­sto medy­tują, stają się czy­stą siłą woli.

Ta pro­sta czyn­ność pozo­sta­wa­nia w bez­ru­chu jest czę­ściowo powo­dem, dla któ­rego medy­ta­cja jest tak sku­teczna w tre­ningu siły woli. Uczysz się, żeby nie pod­da­wać się auto­ma­tycz­nie wszyst­kim impulsom.

Czym jest trudny wybór? Wyobraź sobie, że sta­wiasz czoła wyzwa­niu siły woli i wybie­rasz trud­niej­szą ścieżkę? Co spra­wia, że jest ona trudna?

Jesteśmy przy­zwy­cza­jeni do dostrze­ga­nia pokus i pro­ble­mów wokół sie­bie. Te nie­bez­pieczne pączki! Ten grzeszny papie­ros! Ten znie­wa­la­jący Internet! Nie widzimy impul­sów w naszym umy­śle, które należy powstrzy­my­wać. Jakie myśli i uczu­cia spra­wiają, że chcesz zro­bić wła­śnie to, czego nie chcesz robić?

Następnym razem, gdy cię coś kusi, skup uwagę na swoim wnętrzu.

Reakcja „pauza i plan”: naj­bar­dziej pomocna reak­cja to spo­wol­nie­nie, nie przy­śpie­sze­nie (takie jak w przy­padku reak­cji walcz lub uciekaj”).

Sposób na zastrzyk siły woli: spo­wol­nij oddy­cha­nie do 4-6 odde­chów na minutę.

Największa poprawa nastroju i zre­du­ko­wa­nie stresu przy­cho­dzi po 5-minutowej dawce ćwiczeń.

Dowolny ruch, któ­rego nie obej­muje typowy, sie­dzący tryb życia zwięk­szy twoje rezerwy siły woli.

Krótsze ćwi­cze­nia mają moc­niej­szy wpływ na samo­po­czu­cie niż te dłuż­sze. Nie musisz też gim­na­sty­ko­wać się do upa­dłego. Ćwi­cze­nia o niż­szej inten­syw­no­ści, jak na przy­kład spa­cery, mają sil­niej­szy natych­mia­stowy rezul­tat, niż te bar­dziej męczące.

Pewien męż­czy­zna zaczął cho­dzić na bieżni każ­dego ranka, żeby doła­do­wać bate­rie przed dłu­gimi godzi­nami pracy i trud­nymi spotkaniami.

Dlaczego ubytki snu zmniej­szają siłę woli?

Kiedy jesteś zmę­czony, twoim komór­kom jest trud­niej wchła­niać glu­kozę z krwio­obiegu. Przez to mają mniej paliwa i jesteś zmę­czony. Twoje ciało i umysł despe­racko pra­gną ener­gii i zaczy­nasz mieć ochotę na kofe­inę i słodycze.

Stres jest wro­giem sil­nej woli. Tak czę­sto wie­rzymy, że stres jest jedy­nym spo­so­bem na wyko­na­nie pracy, a cza­sem nawet szu­kamy spo­sobu na zwięk­sze­nie stresu.

Korzystamy też ze stresu, żeby zmo­ty­wo­wać innych, ale na dłuż­szą metę, nic nie wyczer­puje siły woli bar­dziej niż stres.

Czy głód lub zmę­cze­nie wyczer­pują zasoby siły woli?

Albo emo­cje, jak na przy­kład gniew, samot­ność, czy smutek?

Samokontrola jest na naj­wyż­szym pozio­mie rano i powoli zmniej­sza się przez cały dzień.

Za każ­dym razem, gdy musisz zwal­czyć jakiś impuls, sku­pić się, decy­do­wać pomię­dzy sprzecz­nymi ze sobą celami lub wyko­nać jakieś trudne zada­nie, zuży­wasz część sil­nej woli.

Zwróć uwagę, kiedy twoja siła woli jest naj­więk­sza, a kiedy naj­czę­ściej zda­rza ci się ulegać.

Zaplanuj wyzwa­nia, tak by wyko­nać je, kiedy jesteś najsilniejszy.

Kiedy poziom cukru we krwi spad­nie, twój mózg nadal będzie fawo­ry­zo­wał myśle­nie krót­ko­ter­mi­nowe i impul­sywne zachowania.

Codzienny trud, ogra­ni­cza­nie sło­dy­czy i wydat­ków zwięk­sza ogólne zasoby siły woli.

Poprzez każde z tych ćwi­czeń mózg przy­zwy­czaja się do zatrzy­ma­nia się przed wyko­na­niem jakiejś czynności.

  • Wzmocnij siłę „nie będę”: nie krzy­żuj nóg pod­czas sie­dze­nia i uży­waj swo­jej nie­do­mi­nu­ją­cej ręki do wyko­ny­wa­nia codzien­nych czynności.
  • Wzmocnij siłę „będę”: Wykonuj jakąś czyn­ność codzien­nie, medy­tuj każ­dego dnia przez pięć minut.
  • Wzmocnij auto­re­flek­sję: Zanotuj infor­ma­cję na temat jakiejś czyn­no­ści, do któ­rej zazwy­czaj nie przy­wią­zu­jesz wiel­kiej wagi. Możesz noto­wać, ile wyda­jesz pie­nię­dzy, co jesz lub jak dużo czasu spę­dzasz sur­fu­jąc po Internecie.

Jeżeli twoim celem jest częst­sza gim­na­styka, możesz na przy­kład posta­no­wić robić dzie­sięć brzusz­ków lub pom­pek przed poran­nym prysznicem.

Zostawienie cukier­ków w widocz­nym miej­scu może zwięk­szyć ogólną samo­kon­trolę (jeżeli czę­sto opie­rasz się pokusie).

Mimo poczu­cia wyczer­pa­nia, przez które wyda­wało jej się, że nie może poru­szyć rękami i nogami, nie odmó­wiły one posłu­szeń­stwa. Kiedy myślała „nie dam rady tego zro­bić” mówiła sobie „robisz to” i sta­wiała nogę za nogą na dro­dze do mety.

Wytrzymałość spor­tow­ców w eks­tre­mal­nych warun­kach: nie zna­le­ziono dowo­dów na fizjo­lo­giczną nie­wy­dol­ność mię­śni; oka­zało się, że to mózg mówił mię­śniom, żeby się zatrzymały.

Mózg two­rzy przy­tła­cza­jące uczu­cie zmę­cze­nia, które nie ma nic wspól­nego z fak­tyczną wydol­no­ścią organizmu.

Zmęczenie nie powinno być trak­to­wane jak coś fizycz­nego, ale jak uczu­cie lub emocja.

W pra­wie ten sam spo­sób jak uczu­cie nie­po­koju może nas powstrzy­mać przed czymś nie­bez­piecz­nym, tak też wiara w nasze moż­li­wo­ści może okre­ślić czy się pod­damy, czy pobie­gniemy dalej.

Powszechny wynik badań nauko­wych mówiący, że samo­kon­trola jest ogra­ni­czona, może odzwier­cie­dlać opi­nie o sil­nej woli, a nie praw­dziwe gra­nice men­talne i fizyczne.

Następnym razem, gdy znaj­dziesz się w sytu­acji, kiedy będziesz zbyt zmę­czony, by się kon­tro­lo­wać, rzuć wyzwa­nie samemu sobie i poko­naj tę barierę.

Kiedy twoja siła woli jest na wykoń­cze­niu, ener­gii dostar­czy ci to, czego chcesz. Jako naj­więk­sze wyzwa­nie siły woli roz­waż te moty­wa­cje: Jakie korzy­ści przy­nie­sie ci poko­na­nie tego wyzwa­nia? Kto jesz­cze odnie­sie korzy­ści, jeżeli poko­nasz to wyzwanie?

Wyobraź sobie, że póź­niej będzie ci łatwiej, jeżeli teraz zechcesz wybrać trud­niej­szą ścieżkę.

Erin zdała sobie sprawę, że musi być spo­kojna nie tylko dla sie­bie, ale też dla swo­ich synów.

Zobacz czy jest coś, co chcesz osią­gnąć jesz­cze bardziej.

Pomyśl, jak możesz naj­le­piej wspie­rać samego sie­bie, kiedy masz gor­szy dzień. Nie ule­gaj myśli, że ide­alny „ty” pojawi się i ura­tuje sytuację.

Trenuj jak mądry spor­to­wiec, prze­ła­muj bariery, ale uwa­żaj też na tempo.

Wyjątek od naszego zwy­cza­jo­wego dąże­nia do kon­se­kwent­no­ści. Kiedy cho­dzi wybór mię­dzy tym, co dobre, a tym, co złe, nikt nie chce osią­gnąć per­fek­cji moral­nej. Chcemy się po pro­stu czuć dobrze, żeby móc robić to, na co mamy ochotę.

Licencja moralna: Kiedy zro­bisz coś dobrego, czu­jesz się z tym dobrze. To ozna­cza, że praw­do­po­dob­nie zaufasz swoim instynk­tom – co zazwy­czaj ozna­cza, że dasz sobie pozwo­le­nie na zro­bie­nie cze­goś złego.

Ludzie, któ­rzy pamię­tają pierw­szy raz, kiedy zacho­wali się wiel­ko­dusz­nie, prze­ka­zują na cel cha­ry­ta­tywny 60% mniej pieniędzy.

Wszystko, czemu nada­jesz zna­cze­nie „dobra” lub „zła” może paść ofiarą efektu licen­cji moral­nej. Jeżeli powiesz sobie, że jesteś „dobry”, kiedy ćwi­czysz i „zły”, kiedy nie ćwi­czysz, bar­dziej praw­do­po­dobne jest, że jutro nie pój­dziesz na siłow­nię, jeżeli byłeś tam dzisiaj.

To uczu­cie upraw­nie­nia zbyt jest powo­dem naszych pora­żek. Ponieważ uwa­żamy, że zaspo­ko­je­nie naszych zachcia­nek jest naj­lep­szą nagrodą za cnotę, zapo­mi­namy, jakie są nasze praw­dziwe cele i ule­gamy pokusie.

Kiedy czu­jesz się jak święty, idea speł­nie­nia swo­ich zachcia­nek nie brzmi źle. Brzmi wła­ści­wie. Tak, jak­byś na to zasłu­żył. Jeżeli twoją jedyną moty­wa­cją jest bycie dosta­tecz­nie dobrym, ule­gniesz poku­sie za każ­dym razem, kiedy już poczu­jesz się ze sobą dobrze.

Przez to dzia­łamy wbrew swoim naj­lep­szym inte­re­som. Przekonujemy się do sabo­to­wa­nia wła­snych sta­rań, jakby wypa­le­nie papie­rosa było nagrodą.

Ludzka natura – opie­ramy się zasa­dom narzu­co­nym przez innych dla wła­snego dobra.

Kiedy mówisz sobie, że ćwi­cze­nie, oszczę­dza­nie lub rzu­ce­nie pale­nia jest wła­ści­wym kro­kiem – nie czymś, co pomoże ci osią­gnąć cel – to ist­nieje mniej­sze praw­do­po­do­bień­stwo, że uda ci się trzy­mać tego ciągle.

Kiedy spa­lała kalo­rie, wyobra­żała sobie jedze­nie, do któ­rego zje­dze­nia wła­śnie naby­wała prawa.

Postępy na dro­dze do osią­gnię­cia celów moty­wują ludzi do akcji sabotażowych.

Sukces samo­kon­troli ma skutki uboczne: cza­sowo satys­fak­cjo­nuje, a więc uci­sza wyż­sze „ja”.

Pewien męż­czy­zna kocha semi­na­ria o pro­duk­tyw­no­ści, ponie­waż spra­wiają, że czuje się bar­dzo pro­duk­tywny, nie­ważne, że nic jesz­cze fak­tycz­nie nie stworzył.

Skupianie się na postę­pach może być prze­szkodą na dro­dze do sukcesów.

Postępy mogą być moty­wu­jące, a nawet inspi­ru­jące dla przy­szłej samo­kon­troli, ale tylko wtedy, gdy postrze­gasz swoje dzia­ła­nia jako dowód tego, że jesteś zaan­ga­żo­wany w koń­cowy sukces.

Musisz spoj­rzeć na to, co zro­bi­łeś i dojść do wnio­sku, że naprawdę zależy ci na osią­gnię­ciu swo­jego celu, tak bar­dzo, że chcesz iść dalej.

Ludzie zapy­tani o to, jak bar­dzo są zaan­ga­żo­wani w osią­gnię­cie swo­ich marzeń, nie odczu­wają pokusy sprzecz­nych zachowań.

To, co robimy, musi pod­le­gać mak­sy­mie „zro­bi­łem to, ponie­waż tego wła­śnie chcia­łem”; NIE: „Zrobiłem to. Super, teraz mogę zro­bić to, czego naprawdę chcę!”.

Pamiętaj, dla­czego się opie­ra­łeś. Pamiętanie o powo­dach działa, ponie­waż zmie­nia nasta­wie­nie do nagrody i pokusy dogo­dze­nia sobie. Ta tak zwana „nagroda” zaczyna przy­po­mi­nać prze­szkodę na dro­dze do osią­gnię­cia praw­dzi­wego celu.

Następnym razem, kiedy będziesz chciał użyć dobrego zacho­wa­nia, żeby uspra­wie­dli­wić gra­ty­fi­ka­cję, zatrzy­maj się i przy­po­mnij sobie swój powód, cel, do któ­rego dążysz.

Kiedy McDonald’s dodał do swo­jego menu zdrow­sze arty­kuły, sprze­daż Big Maców osią­gnęła nowy rekord.

Umysł jest tak pod­eks­cy­to­wany moż­li­wo­ścią postę­po­wa­nia w zgo­dzie z przy­świe­ca­ją­cym mu celem, że myli tą moż­li­wość z satys­fak­cją rze­czy­wi­stego osią­gnię­cia tego celu.

Mylnie sądzimy, że w przy­szło­ści będziemy mieć wię­cej wol­nego czasu, niż teraz.

Grupa ludzi została popro­szona o okre­śle­nie, ile czasu (śred­nio) poświęcą na ćwi­cze­nia w przy­szłym mie­siącu? Potem to samo pyta­nie nieco zmo­dy­fi­ko­wano i zadano je innej gru­pie ludzi: „W ide­al­nym świe­cie, ile czasu, poświę­cił­byś w przy­szłym mie­siącu na ćwi­cze­nia?”. Wyniki obu grup nie róż­niły się od siebie!

Patrzymy w przy­szłość i nie widzimy prze­szkód dnia dzisiejszego.

Kiedy chcesz zmie­nić jakieś postę­po­wa­nie, celuj w zre­du­ko­wa­nie zmien­no­ści w swoim zacho­wa­niu, nie samo postępowanie.

Nie pod­pie­raj się nawy­kiem uda­wa­nia, że jutro będzie inne niż dzisiaj.

Postrzegaj każdy wybór, jakiego doko­nu­jesz, w kon­tek­ście przy­szłych wybo­rów. Nie pytaj: „czy chcę zjeść teraz tę cze­ko­ladę?”, spy­taj: „czy chcę sta­wić czoła kon­se­kwen­cjom jedze­nia cze­ko­lady każ­dego popo­łu­dnia przez następny rok?”.

Zamiast pytać: „czy zro­bię to dzi­siaj, czy jutro” spy­taj: „czy jestem gotów zmie­rzyć się z kon­se­kwen­cjami odkła­da­nia tego w nieskończoność?”.

Ludzie, któ­rzy zama­wiają w restau­ra­cjach dania główne rekla­mo­wane jako zdrowe, mają ten­den­cje do zama­wia­nia bar­dziej kalo­rycz­nych dodat­ków, napo­jów i dese­rów. Mimo, że ich celem jest zdro­wie, ogól­nie przyj­mują wię­cej kalo­rii niż ci, któ­rzy zama­wiają zwy­kłe dania główne. Czujemy, że skoro zamó­wi­li­śmy coś zdro­wego, to dobry deser nie jest grzechem.

Pozwolenie na „roz­pu­stę” poprzez sku­pie­nie uwagi na lep­szej zale­cie? Magiczne słowa, które spra­wiają, że czu­jesz, że wolno ci sobie na coś pozwo­lić, jak: „kup jeden, drugi dosta­niesz za darmo”, „brak sztucz­nych skład­ni­ków”, „nisko­ka­lo­ryczny”, „fair trade”, „organiczny”.

Każda pozy­tywna zmiana wymaga świa­do­mo­ści, że jeste­śmy osobą, która chce dla sie­bie jak naj­le­piej – i ta osoba chce żyć w zgo­dzie z naszymi naj­waż­niej­szymi war­to­ściami. Kiedy to sobie uświa­do­mimy, nie postrze­gamy swo­jego praw­dzi­wego „ja” jako kogoś impul­syw­nego, leni­wego, czy łatwo wodzo­nego na poku­sze­nie. Nie zacho­wu­jemy się już jak ktoś, kogo trzeba prze­ku­pić, zmu­sić lub oszu­kać żeby podą­żał za nad­rzęd­nym celem, a potem nagro­dzić za jaki­kol­wiek wysiłek.

Czy iden­ty­fi­ku­jesz się bar­dziej ze swo­imi impul­sami i pra­gnie­niami, czy z dłu­go­ter­mi­no­wymi celami i war­to­ściami, jakie wyznajesz?

Obietnica szczę­ścia, nie bez­po­śred­nie odczu­wa­nie szczę­ścia, jest stra­te­gią, z jakiej korzy­stał mózg, żeby prze­ko­nać pier­wot­nego czło­wieka do kon­ty­nu­owa­nia polo­wa­nia, zbie­ra­nia, pracy i zalotów.

Kiedy do naszego pry­mi­tyw­nego sys­temu moty­wa­cyj­nego dodamy natych­mia­stową gra­ty­fi­ka­cję, jaką zapew­nia nowo­cze­sna tech­no­lo­gia, rezul­ta­tem jest urzą­dze­nie do dostar­cza­nia dopa­miny, które trudno kontrolować.

Czy wiesz, co wyzwala dopaminę?

Zwróć uwagę na rze­czy, które przy­ku­wają twój wzrok. Co wyzwala obiet­nicę nagrody, która naka­zuje ci szu­kać zaspokojenia?

Na swo­jej stro­nie inter­ne­to­wej, Scent Air, lider mar­ke­tingu zapa­cho­wego chwali się tym, jak zwa­bił gości pew­nego hotelu do budki z lodami znaj­du­ją­cej się na niż­szym pię­trze. Umieszczone w stra­te­gicz­nych miej­scach roz­py­la­cze zapa­chu, wypu­ściły woń słod­kich cia­ste­czek na górze scho­dów, na dole zaś roz­no­sił się zapach wafli. Przeciętny prze­cho­dzień myśli, że czuje praw­dziwy zapach sma­ko­ły­ków. Zamiast tego, wdy­cha związki che­miczne, zapro­jek­to­wane tak, by wyzwo­liły mak­sy­malną ilość dopa­miny i popro­wa­dziły gościa, i jego port­fel, scho­dami na dół.

Obietnica nagrody jest tak silna, że nie możemy prze­stać biec za tym, co nie przy­nosi szczę­ścia, poże­ramy to, co zamiast satys­fak­cji spra­wia nam ból.

Jeżeli zmu­sisz swój umysł do pogo­dze­nia tego, czego ocze­ku­jesz od nagrody – szczę­ścia, roz­ko­szy, satys­fak­cji, końca smutku lub stresu – z tym, co naprawdę prze­ży­wasz, twój mózg z cza­sem dopa­suje swoje oczekiwania.

Kiedy uwal­niamy się od fał­szy­wej obiet­nicy nagrody, zda­jemy sobie sprawę, że przed­miot naszego pożą­da­nia zwy­kle był źró­dłem kłopotów.

Rozwiązaniem nie jest eli­mi­na­cja pragnień.

Oddziel praw­dziwe nagrody, które nadają naszemu życiu zna­cze­nie, od tych fał­szy­wych, które nas roz­pra­szają i uzależniają.

Dlaczego stres pro­wa­dzi do zachcia­nek? Stres – w tym też nega­tywne emo­cje, takie jak gniew, smu­tek, zwąt­pie­nie we wła­sne siły i nie­po­kój – prze­su­wają umysł w stan poszu­ki­wa­nia nagrody. Kończy się tym, że pra­gniesz przed­miotu, który twój mózg koja­rzy z obiet­nicą nagrody, sta­jesz się pewny, że „nagroda” jest jedy­nym spo­so­bem, aby poczuć się lepiej.

Co przy­ciąga cię naj­bar­dziej, kiedy jesteś zmar­twiony, zestre­so­wany i przygnębiony.

Niektóre stra­te­gie naprawdę dzia­łają: naj­efek­tyw­niej­sze czyn­no­ści poma­ga­jące w reduk­cji stresu to upra­wia­nie sportu, modli­twa lub uczest­nic­two w obrzę­dach reli­gij­nych, czy­ta­nie, słu­cha­nie muzyki, spę­dza­nie czasu z przy­ja­ciółmi lub rodziną, masaże, wyj­ście na spa­cer, medy­ta­cja lub joga i poświę­ce­nie czasu na jakieś twór­cze zaję­cie (naj­mniej efek­tywne spo­soby to na przy­kład hazard, zakupy, pale­nie, alko­hol, jedze­nie, gry kom­pu­te­rowe, prze­glą­da­nie Internetu i oglą­da­nie tele­wi­zji dłu­żej niż 2 godziny).

Strach spra­wia, że natych­miast chcemy dzia­łać, żeby zwal­czyć uczu­cie bez­sil­no­ści. Sięgamy po to, co spra­wia, że czu­jemy się bez­pieczni, silni i pocieszeni.

Ludzie zma­ga­jący się z dietą, czują się źle z powodu każ­dej małej porażki – kawałka pizzy, łyżeczki cia­sta – czują, że cały ich trud poszedł na marne. Zamiast kon­tro­lo­wać szkody, oprzeć się kolej­nej łyżce cia­sta, mówią „a, niech to szlag, cała dieta na marne. Równie dobrze mogę zjeść całe ciasto.”

Uważaj na to, jak radzisz sobie z takimi małymi poraż­kami. Czy skła­dasz samo­kry­tykę i mówisz sobie, że nigdy się nie zmie­nisz? Czy małe wpadki są dla cie­bie wymówką do dal­szego ule­ga­nia kaprysom?

Samokrytyka jest czę­sto koja­rzona z mniej­szą moty­wa­cją i pogor­sze­niem samokontroli.

Co zaska­ku­jące, to prze­ba­cze­nie, a nie poczu­cie winy zwięk­sza odpo­wie­dzial­ność. Badacze odkryli, że przy­ję­cie empa­tycz­nej postawy wobec wła­snej wpadki spra­wia, że ludzie czę­ściej biorą za nią odpowiedzialność.

Najczęściej decy­du­jemy się na zmianę, kiedy jeste­śmy w dołku.

Postanawiając poprawę czu­jemy natych­mia­stowe uczu­cie ulgi i kon­troli. Nie musimy wie­rzyć, że jeste­śmy osobą, która popeł­niła błąd; możemy przy­brać maskę zupeł­nie innej osoby. Obietnica zmiany napeł­nia nas nadzieją. Uwielbiamy wyobra­żać sobie, że taka trans­for­ma­cja zmie­nia nasze życie, fan­ta­zju­jemy o czło­wieku, któ­rym mamy się stać.

Decyzja zmiany jest osta­teczną natych­mia­stową gra­ty­fi­ka­cją – czu­jesz się lepiej, zanim cokol­wiek zro­bisz w tym kierunku.

Nigdy nie była to stra­te­gia pomyśl­nej zmiany. To stra­te­gia, jak poczuć się lepiej.

Samo posta­no­wie­nie zmiany jest dla więk­szo­ści ludzi jej naj­lep­szą czę­ścią. Potem już tylko pod górkę.

Przewidując, jak i kiedy możesz ulec poku­sie lub zła­mać przy­rze­cze­nie, zwięk­szasz szanse, że dotrzy­masz obietnicy.

Zadaj sobie pytania:

  • Kiedy naj­praw­do­po­dob­niej zła­mię obietnicę?
  • Co może mnie roz­pro­szyć przed dąże­niem do celu?
  • Co powiem, żeby pozwo­lić sobie na obi­ja­nie się?

Mając w gło­wie taki sce­na­riusz, wyobraź sobie, że jesteś w tej sytu­acji. Co czu­jesz? Jakie myśli krążą po two­jej gło­wie? Zobacz, jak postę­puje typowe zała­ma­nie siły woli. Potem wyobraź sobie, że nie przy­gry­wasz. Zamień porażkę na zwy­cię­stwo. Pomyśl, co możesz zro­bić, żeby trzy­mać się swo­jego postanowienia.

My, ludzie, mamy w ręka­wie wiele umy­sło­wych sztu­czek, dzięki któ­rym możemy prze­ko­nać samych sie­bie, że „zaczniemy od jutra”.

Dyskontowanie czasu: im dłu­żej musisz cze­kać na nagrodę, tym mniej jest ona dla cie­bie warta.
Dyskontowanie czasu wyja­śnia, dla­czego wybie­ramy natych­mia­stową satys­fak­cję kosz­tem przy­szłego szczęścia.

Zapytaj sam sie­bie, z jakiej przy­szłej nagrody rezy­gnu­jesz za każ­dym razem, kiedy ule­gasz poku­sie lub zwle­kasz z wyko­na­niem jakie­goś zadania.

  • Jaka jest natych­mia­stowa nagroda za pod­da­nie się?
  • Jaki jest koszt długoterminowy?
  • Czy to uczciwa transakcja?

Natychmiastowa nagroda uwal­nia dopa­mi­nowe pożądanie.

Przyszłe nagrody opóź­niają gra­ty­fi­ka­cję, kora przed­czo­łowa musi zga­sić obiet­nicę nagrody.

Dystansując się od pokusy, twój umysł odzy­skuje samokontrolę.

Kiedy natych­mia­stową gra­ty­fi­ka­cję poprze­dza obo­wiąz­kowe 10-minutowe opóź­nie­nie, umysł umiesz­cza nagrodę w przyszłości.

Żeby zacho­wać trzeźwy, mądrzej­szy umysł, odcze­kaj 10 minut zanim speł­nisz swoją zachciankę.

Żeby prze­zwy­cię­żyć nawyk obi­ja­nia się, odwróć tą zasadę. „Popracuj 10 minut, potem możesz prze­stać”. Kiedy upły­nie 10 minut, pozwól sobie na przerwę.

  • Kiedy masz ochotę zro­bić coś wbrew dłu­go­ter­mi­no­wym zało­że­niom, ubierz ten wybór w strój zre­zy­gno­wa­nia naj­lep­szej moż­li­wej nagrody za moż­li­wość osią­gnię­cia natych­mia­sto­wego spełnienia.
  • Wyobraź sobie, że dłu­go­ter­mi­nowa nagroda jest już twoja. Wyobraź sobie, że cie­szysz się z osią­gnię­cia zamie­rzo­nego celu dzięki samokontroli.
  • Następnie zadaj sobie pyta­nie: Czy chcę wymie­nić osią­gnię­cie tego celu za chwi­lową przyjemność?

Cortés spa­lił swoje statki, żeby mieć pew­ność, że jego ludzie nie ule­gną stra­chowi. Nie ma wyboru. Trzeba iść naprzód – wcze­śniej­sze zobowiązanie.

Myślisz sobie: Przyszłe „ja” zawsze ma wię­cej czasu, ener­gii i siły woli niż teraź­niej­sze „ja”.

Myślimy tak, jak gdy­by­śmy w przy­szło­ści mieli być innymi ludźmi. Idealizujemy ich, spo­dzie­wamy się, że doko­nają tego, co nam się nie udaje.

Czy orga­ni­za­cje zaj­mu­jące się zbiór­kami pie­nię­dzy mogłyby sko­rzy­stać z tego toku myśle­nia pro­sząc ludzi, żeby zobo­wią­zali się prze­ka­zać pewną sumę w przy­szło­ści, a nie teraz?

Poznając swoje przy­szłe „ja”, stu­denci chcieli w nie inwe­sto­wać, a co za tym idzie, zain­we­sto­wać w siebie.

Pomyśl o swoim przy­szłym „ja”. Co będzie robić? Jak oceni wybory, któ­rych doko­nu­jesz dzisiaj?

Czy nie potra­fisz zro­bić sobie prze­rwy w pracy, ponie­waż zawsze trzeba wyko­nać jej więcej?

Czy czu­jesz się winny lub mar­twisz się wyda­jąc pie­nią­dze, przez co nie kupu­jesz nic oprócz nie­zbęd­nych produktów?

Czy kie­dy­kol­wiek myślisz o tym, na co poświę­ci­łeś czas i pie­nią­dze, i żału­jesz, że nigdy nie sku­pia­łeś uwagi osią­gnię­ciu szczę­ścia teraz i tutaj, zamiast cią­gle to odkładać?

Jeżeli tak, możesz zmie­nić te eks­pe­ry­menty siły woli na stra­te­gię osią­gnię­cia szczę­ścia już dzisiaj.

Najmniej sprawny żoł­nierz w jed­no­stce stop­niowo spo­wo­do­wał spa­dek spraw­no­ści innych żołnierzy.

Zachowania, które typowo postrze­gamy jako prze­jawy samo­kon­troli, w pewien ważny spo­sób rzu­tują na nasze środowisko.

Przypinanie łań­cu­chem roweru obok wiel­kiego znaku „Nie zosta­wiać rowe­rów”, zosta­wia­nie wózka zaku­po­wego na par­kingu, kiedy w skle­pie wisi notatka „Prosimy odwieźć wózek do sklepu”. Z badań wycią­gnięto wnio­ski, że łama­nie zasad roz­prze­strze­nia się jak cho­roba zakaźna. Osoby zaob­ser­wo­wane w tych przy­pad­kach reagują zgod­nie z tym, co zro­bili poprzed­nicy, igno­ru­jąc zasady. Oni także przy­ku­wają rowery obok znaku i zosta­wiają wózki przed super­mar­ke­tem. Ale kon­se­kwen­cje idą dużo dalej. Kiedy ludzie widzieli rower przy­kuty obok znaku czę­ściej skra­cali sobie drogę prze­cho­dząc przez ogro­dze­nie. Natomiast, kiedy widzieli wózki sto­jące w pod­ziem­nym par­kingu czę­ściej śmiecili.

Czy jest ktoś, kto może być dla nas przy­kła­dem w wyzwa­niu rzu­co­nemu sil­nej woli? Ktoś, kto zma­gał się z tym samym pro­ble­mem i zwy­cię­żył lub ktoś, czyją siłę woli chciał­byś posiadać?

Tłumienie myśli nie działa.

Kiedy sta­rasz się ode­pchnąć od sie­bie jakąś myśl, a ona wraca do cie­bie jak bume­rang, jesteś skłonny uwie­rzyć, że musi być prawdziwa.

Ponieważ łatwo jest zapa­mię­tać wia­do­mo­ści o kata­stro­fach lot­ni­czych, zakła­damy, że praw­do­po­dob­nie sami możemy stać się ofiarą w takiej katastrofie.

Zdesperowana stu­dentka nie mogła prze­stać myśleć o samo­bój­stwie. Ulotna myśl zago­ściła na stale w jej umy­śle i prze­ko­nała samą sie­bie, że w głębi duszy naprawdę chce się zabić. Gdyby było ina­czej, dla­czego ten pomysł miałby cią­gle ją prześladować?

Gdy pozwa­lamy sobie o czymś myśleć, rza­dziej o tym myślimy.

Im bar­dziej sta­rasz się stłu­mić nega­tywne myśli, tym więk­sze praw­do­po­do­bień­stwo, że wpad­niesz w depresję.

Kiedy ludzie sta­rają się ode­pchnąć od sie­bie samo­kry­tykę („Jestem zerem”, „Ludzie mają mnie za głupca”), ich pew­ność sie­bie i samo­po­czu­cie spadają.

Osoby sta­ra­jące się stłu­mić strach przed wystą­pie­niem publicz­nym, nie tylko czują więk­szy nie­po­kój, ale też mają wyż­szy puls.

Na emo­cje może nie masz wiel­kiego wpływu, ale nie ufaj każ­dej swo­jej myśli.

Kiedy pró­bu­jesz ogra­ni­czyć jakiś pokarm, natych­miast masz na niego więk­szą ochotę.

Spróbuj zasto­so­wać tę poradę do pozby­cia się nawyku, który spra­wia ci naj­więk­sze trud­no­ści, czy to jedze­nie cze­ko­lady, picie cap­puc­cino lub spraw­dza­nie skrzynki mailowej.

Zauważ, że myślisz o pokusach.

Zaakceptuj myśl lub uczu­cie, nie sta­raj się natych­miast ich zakłócić.

Cofnij się o krok. Zdaj sobie sprawę, że nie zawsze jesteś w sta­nie kon­tro­lo­wać swoje myśli i uczu­cia, ale nie musisz postę­po­wać zgod­nie z nimi.

Pamiętaj o swoim celu. Ciągle przy­po­mi­naj sobie swoje przyrzeczenie.

Surfuj po impul­sie jak na desce sur­fin­go­wej: Kiedy zawład­nie tobą, zatrzy­maj się na moment i wczuj się w swoje ciało.

  • Jak odczu­wasz ten impuls?
  • Jest ci cie­pło czy zimno?
  • Czy czu­jesz napięcie?
  • Co się dzieje z twoim pul­sem, odde­chem? Czy odczu­wasz coś w oko­licy żołądka?

Poddaj się tym uczu­ciom przez minutę.

Surfowanie po impul­sie działa nie tylko na uza­leż­nie­nia, ale pomaga też pora­dzić sobie z każ­dym destruk­cyj­nym odruchem.

Poznaj swoją
następną
ulubioną
książkę.
Mądrego zawsze miło posłuchać
Czego uczą nas marki, którym ufamy?
My, zadajemy sobie to pytanie każdego dnia.
W tym miejscu chcielibyśmy dzielić się z Tobą efektami naszych poszukiwań.

Obdarowywanie
Odczuwamy potrzebę odwza­jem­nie­nia się, gdy otrzy­mu­jemy upominek.
Czy możemy sobie na niego pozwo­lić? Może to być dar­mowe konto, albo uak­tu­al­nie­nie. Może dar­mowy raport. A może karta upo­min­kowa?

Niech to będzie coś nie­spo­dzie­wa­nego. Jeśli inne podobne usługi roz­dają tę samą rzecz, prze­staje ona być upo­min­kiem – jest oczekiwana.
Jestem zainteresowany!
Do: studio@owocni.pl
Od:
Twoja wiadomość
Witam, nazywam się , chętnie nawiąże kontakt z Owocnymi w sprawie współpracy nad nowym projektem. Poproszę o kontakt i wstępną ofertę. Mój numer telefonu to:
[Dostosuj tę wiadomość]
  • Częste pytania
    Ważne pytania i odpowiedzi
    1A co jeśli wasz projekt po
    prostu mi się nie spodoba?
    odpowiedź
    2Jak obsługujecie małe
    i początkujące firmy?
    odpowiedź
    3Jak wygląda
    współpraca na odległość?
    odpowiedź
    4Jaką gwarancję
    jakości otrzymam?
    odpowiedź
    5Ile wynosi minimalny
    budżet projektu?
    odpowiedź
    6Jak rozpocząć współpracę?
    odpowiedź
    Zapytaj o swój projekt
  • Broszura
    Jestem zainteresowany!
    Broszura
    firmowa.
    Jest darmowa!Niezbędna na zebraniu
    lub spotkaniu biznesowym.
    Pobierz broszurę - kliknij

Opublikuj treść u siebie

Chcesz zamieścić tą treść na swoim
blogu, za darmo? Nic prostszego!

Wystarczy, że wstawisz link zwrotny.
Zobacz jak publikować nasze treści.

  • Pisz dla nas
    Pisz dla nas, ekspercie

    Szanowny ekspercie.
    Podziel się wiedzą i odbierz zapłatę.

    Za dobrą treść, płacimy dobre pieniądze.
    Sprawdź to - kliknij tutaj.

  • Wesprzyj nas
    IMarketing

    Podoba Ci się to co robimy?
    - Udziel nam wsparcia, to łatwe - sprawdź tu.

Kliknij lubię to na
x
Będziemy Ci bardzo wdzięczni za
sugestie lub informację o napotkanym
błędzie. Każdego dnia wkładamy wiele
pracy, aby te strony były lepsze.

Pozwól nam Tobie podziękować:
no-spam