show menu
+ Menu
GoodBrainGreat

Making a Good Brain Great - Zadbaj o mózg

Osiąganie i utrzymanie optymalnej wydajności umysłowej - Program kliniki Amena.
Making a Good Brain Great – Zadbaj o mózg
Autor: Daniel G. Amen

O tym, jak dbać o mózg – tę maź wewnątrz czaszki – opo­wiada lekarz, który ska­nuje mózgi i powią­zał okre­ślone zacho­wa­nia ze związ­kami che­micz­nymi w mózgu.

Doświadczenia z wcze­snego dzie­ciń­stwa sta­no­wią pod­stawę do dal­szego roz­woju i nauki, ale mają też bez­po­średni wpływ na to połą­cze­nia ner­wowe w mózgu.

Więcej ludzi (w każ­dym wieku) umiera z powodu upadku w domu niż w wyniku pożaru.

Większości doro­słych zale­cam poniż­szy cocktail:

•             Acetylo-L-karnityna – 500 mg dziennie,

•             Kwas alfa-liponowy – 100 mg dziennie,

•             Olej rybny – 1 000 mg dwa razy dziennie,

•             Fosfatydyloseryna – 100 mg dwa razy dziennie,

•             Kompleks wita­min z dużą dawką wita­min z grupy B,

•             Witamina E (mie­sza­nina toko­fe­roli) – 100 mg dwa razy dziennie,

•             Witamina C – 250 mg dwa razy dziennie.

Kora przed­czo­łowa to ośro­dek, w któ­rym znaj­duje się umie­jęt­ność ucze­nia się na błę­dach, pla­no­wa­nia i stop­nio­wej zmiany zacho­wa­nia, która ma nam pomóc osią­gnąć cel. Jeżeli kora przed­czo­łowa działa tak, jak powinna, jeste­śmy roz­ważni, empa­tyczni, eks­pre­sywni, zor­ga­ni­zo­wani i nasta­wieni na cel. Kora przed­czo­łowa czę­sto nazy­wana jest wyko­naw­czą czę­ścią mózgu – sze­fem. Niska aktyw­ność kory przed­czo­ło­wej wywo­łuje sytu­ację, w któ­rej szefa nie ma – prak­tyczny brak nad­zoru, kiedy nikt nic nie robi. Z kolei gdy kora przed­czo­łowa pra­cuje zbyt inten­syw­nie, jest tak, jakby szef nad­zo­ro­wał każ­dego pra­cow­nika z osobna.

„Jeśli ktoś z przy­jem­no­ścią może masze­ro­wać w rytm muzyki w sze­regu, dostał swój wielki mózg jedy­nie przez pomyłkę, ponie­waż w zupeł­no­ści wystar­czyłby mu rdzeń krę­gowy.” – Albert Einstein

Lampka wina raz w tygo­dniu lub raz w mie­siącu – ale nie codzien­nie – może obni­żać ryzyko demen­cji o nawet 70 procent.

Nawet nie­wielka ilość alko­holu wypi­jana każ­dego dnia powo­duje kur­cze­nie się mózgu.

Jak naj­mniej kofeiny.

Staraj się jeść poni­żej 1 800 kalo­rii dziennie.

Im wię­cej ryb w jadło­spi­sie danej osoby, tym dłu­żej zacho­wy­wała dobrą pamięć. Dlatego dobrym pla­nem jest jedze­nie ryby raz lub dwa razy w tygo­dniu. Wysokiej jako­ści oczysz­czony olej rybny to też dobre rozwiązanie.

Tłuszcze jed­no­nie­na­sy­cone są lep­sze od tłusz­czy wie­lo­nie­na­sy­co­nych. Tłuszcze jed­no­nie­na­sy­cone można zna­leźć w owo­cach awo­kado, orze­chach (jak np. mig­dały, ner­kowce i pista­cje), oleju canola, oli­wie z oli­wek i oleju ara­chi­do­wym. Tłuszcze wie­lo­nie­na­sy­cone znaj­dują się w oleju sza­fra­no­wym, oleju kuku­ry­dzia­nym i nie­któ­rych rybach. Tłuszcze wie­lo­nie­na­sy­cone znaj­du­jące się w łoso­siu i makreli i tłusz­cze jed­no­nie­na­sy­cone znaj­du­jące się w oleju canola i oleju sojo­wym są bogate w pod­sta­wowe kwasy tłusz­czowe nazy­wane kwa­sami Omega-3. Ludzki orga­nizm nie potrafi wytwa­rzać pod­sta­wo­wych kwa­sów tłusz­czo­wych, musimy więc przyj­mo­wać je z jedze­niem (stąd nazwa pod­sta­wowe kwasy tłuszczowe).

Przyjmowanie wystar­cza­ją­cej ilo­ści kwa­sów Omega-3 z pokar­mów jest trudne.

Serce i naczy­nia krwio­no­śne osób, które jedzą rybę raz w tygo­dniu, są zdrow­sze niż u osób, które jedzą rzadko jedzą ryby. Pamiętajmy, że to, co dobre dla serca, jest dobre także dla mózgu!

Dobrym źró­dłem wita­miny C są pomi­dory, owoce (szcze­gól­nie cytrusy i kiwi), melony, surowa kapu­sta, zie­lone warzywa liścia­ste, papryka, kiełki, bro­kuły i kapu­sta. Ważnym źró­dłem wita­miny E są zboża, orze­chy, mleko, żółtka jaj, zarodki pszenne, oleje roślinne i zie­lone warzywa liścia­ste. Jagody to rów­nież szcze­gól­nie dobre źró­dło przeciwutleniaczy.

WARZYWA I OWOCE ZAWIERAJĄCE NAJWIĘCEJ PRZECIWUTLENIACZY (WEDŁUG DEPARTAMENTU ROLNICTWA STANÓW ZJEDNOCZONYCH): jagody, jeżyny, żura­wina, tru­skawki, szpi­nak, maliny, bruk­selka, śliwki, bro­kuły, buraki, awo­kado, poma­rań­cze, czer­wone wino­grona, czer­wona papryka, wiśnie, kiwi.

Książka „Super Foods Rx” (super jedze­nie na receptę) autor­stwa Stevena Pratta i Kathy Matthews wymie­nia czter­na­ście naj­lep­szych grup pokar­mów, które są zdrowe i mają roz­sądną war­tość kaloryczną.

Dobrą metodą jedze­nia zdro­wych warzyw i owo­ców jest mie­sza­nie kolo­rów (jedze­nie tęczy). Staraj się jeść czer­wone jedze­nie (tru­skawki, maliny, wiśnie, czer­woną paprykę i pomi­dory), żółte jedze­nie (dynię piż­mową, żółtą paprykę, małe por­cje bana­nów i brzo­skwiń), nie­bie­skie jedze­nie (jagody), fio­le­towe jedze­nie (śliwki), poma­rań­czowe jedze­nie (poma­rań­cze, man­da­rynki, pochrzyn), zie­lone jedze­nie (gro­szek, szpi­nak i bro­kuły) i tak dalej.

Orzechy i nasiona, a w szcze­gól­no­ści orze­chy wło­skie. Świetny prze­pis: przez noc namocz orze­chy wło­skie w wodzie z dodat­kiem soli mor­skiej, odsącz je, posyp szczyptą cyna­monu (natu­ral­nym sta­bi­li­za­to­rem poziomu cukru we krwi) i piecz przez cztery godziny w tem­pe­ra­tu­rze 120 st. Celsjusza – dzięki temu łatwiej będzie je strawić.

Robienie cały czas tego samego nie pomaga mózgowi, nawet jeśli są to dość skom­pli­ko­wane czynności.

PRAKTYCZNE ĆWICZENIA DLA MÓZGU:

Zacznij się uczyć cze­goś nowego. Poświęć pięt­na­ście minut dzien­nie na naukę cze­goś nowego. Einstein powie­dział, że gdyby ktoś codzien­nie uczył się cze­goś nowego przez pięt­na­ście minut, po roku byłby ekspertem.

Naucz się obser­wo­wać, słu­chać, czuć lub sma­ko­wać, a zwięk­szysz swoje zdol­no­ści zmy­słowe i będziesz sty­mu­lo­wać roz­wój mózgu.

Ćwi­cze­nia zmniej­szają także uszko­dze­nia neu­ro­nów spo­wo­do­wane tok­sycz­nymi sub­stan­cjami ze śro­do­wi­ska i zwięk­szają zdol­ność insu­liny do zapo­bie­ga­nia wyso­kiemu pozio­mowi cukru, zmniej­sza­jąc tym samym ryzyko cukrzycy.

Tenis sto­łowy to naj­lep­szy sport dla mózgu. Wymaga dużo ruchu, anga­żuje zarówno górną, jak i dolną część ciała, wymaga dobrego sko­or­dy­no­wa­nia oczu i ręki, a także refleksu. Sprawia rów­nież, że jed­no­cze­śnie wyko­rzy­stu­jesz różne obszary mózgu: gdy śle­dzisz piłkę, pla­nu­jesz strzały i stra­te­gie, wymy­ślasz pod­krę­ce­nia. To jak aero­biczne szachy.

Dobrym ćwi­cze­niem dla mózgu może być też żonglowanie.

Ćwi­cze­nia Brain Gym – wię­cej o tej tech­nice można dowie­dzieć się ze strony braingym.com.

Pracę móżdżku możesz uspraw­nić dzięki ćwi­cze­niom koor­dy­na­cji. Nie tylko pomoże ci to myśleć jaśniej i szyb­ciej, ale także poprawi umie­jęt­ność oceny, uwagę i ogólny stan zdro­wia mózgu.

Lewa pół­kula mózgu odpo­wiada za język, logikę, szcze­góły i pla­no­wa­nie, pod­czas gdy prawa pół­kula jest bar­dziej zwią­zana z muzyką, ryt­mem, kre­atyw­no­ścią, umie­jęt­no­ściami spo­łecz­nymi i ducho­wo­ścią. Badania wyka­zały, że prawa pół­kula, wraz z ukła­dem lim­bicz­nym, odpo­wiada za przy­jem­ność czer­paną z seksu i orgazm.

Ludzie nie zdają sobie sprawy z tego, że kon­tro­lują ich nie wyda­rze­nia czy inni ludzie, ale spo­sób, w jaki ich mózg postrzega świat. Słyszałem kie­dyś taką histo­rię: na prze­ło­mie XIX i XX wieku firma pro­du­ku­jąca buty wysłała swo­jego przed­sta­wi­ciela do Afryki, który wysłał stam­tąd taką wia­do­mość: „Wracam do domu. Nikt tu nie nosi butów.” Inna firma wysłała swo­jego przed­sta­wi­ciela, który sprze­dał tysiące butów. Ten napi­sał do firmy: „Interesy idą fan­ta­stycz­nie. Nikt tu nigdy nie sły­szał o butach.”

Osiągnięcie rów­no­wagi mózgu za pomocą diety, ćwi­czeń, muzyki, reduk­cji stresu i suple­men­tów poprawi twoje postrze­ga­nie świata.

Terapia poznaw­cza (która uczy ludzi, jak popra­wić nega­tywne sche­maty myślowe, i jak myśleć w bar­dziej racjo­nalny, pozy­tywny spo­sób) wspo­maga funk­cje mózgu.

Terapia inter­per­so­nalna, która uczy ludzi, jak lepiej doga­dy­wać się z innymi, udo­sko­na­la­jąc wspar­cie spo­łeczne, komu­ni­ka­cję, roz­wią­zy­wa­nie kon­flik­tów oraz ćwi­cze­nie aser­tyw­no­ści, może być sku­tecz­nym lekiem na depre­sję. Terapia inter­per­so­nalna pomaga rów­nież zre­se­to­wać funk­cje mózgu, wspo­ma­ga­jąc aktyw­ność kory przed­czo­ło­wej (polep­sza­jąc sku­pie­nie i ocenę sytu­acji) i uspa­ka­ja­jąc aktyw­ność limbiczną.

NIE WIERZ W KAŻDĄ PIERWSZĄ MYŚL.

Ponieważ mózg przy­swaja i reali­zuje to, co widzi, nie­zwy­kle ważne jest wizu­ali­zo­wa­nie swo­ich pra­gnień, a następ­nie stop­niowe dopa­so­wy­wa­nie swo­jego zacho­wa­nia, by ten cel osią­gnąć. Zbyt wielu ludzi miota się z powodu codzien­nych zachcia­nek, zamiast wyko­rzy­stać korę przed­czo­łową do pla­no­wa­nia i dąże­nia do celu.

Pięć pod­sta­wo­wych dźwię­ków: „saa”, „taa”, „naa”, „maa” i „aa”. W medy­ta­cji into­nuje się każdy ten dźwięk i po kolei składa kciuk z dru­gim, trze­cim, czwar­tym i pią­tym pal­cem u ręki. Dźwięki i skła­da­nie pal­ców powta­rza się przez dwie minuty na głos, dwie minuty szep­cząc, cztery minuty w ciszy, dwie minuty szep­cząc i dwie minuty na głos.

Przeprowadziliśmy bada­nia SPECT na uczest­ni­kach, któ­rzy odpo­czy­wali przez jeden dzień, i dzień po tym, jak medy­to­wali. Zauważyliśmy wyraźny spa­dek aktyw­no­ści w lewym pła­cie cie­mie­nio­wym (co dowo­dzi zmniej­sza­ją­cej się świa­do­mo­ści czasu i prze­strzeni) i znaczny wzrost aktyw­no­ści kory przed­czo­ło­wej (co ozna­cza, że medy­ta­cja pomaga się nakrę­cić, a nie wyłączyć).

W bada­niu prze­pro­wa­dzo­nym na gru­pie około 7,5 tysiąca stu­den­tów, stu­denci aka­de­mii muzycz­nej uzy­skali naj­wyż­sze wyniki w czy­ta­niu. W każ­dym wieku nauka gry na instru­men­cie muzycz­nym może pomóc nam roz­wi­nąć neu­rony płatu skro­nio­wego i pobu­dzić je do działania.

Ludzie, u któ­rych wystę­pują przy­padki cukrzycy w rodzi­nie, powinni raz w roku po czter­dzie­stym roku życia badać poziom glu­kozy we krwi na czczo.

Sam codzien­nie zaży­wam sil­nie dzia­ła­jący kom­pleks wita­min z dodat­kową dawką wita­miny C i E, ginkgo biloba, kwasu alfa-liponowego, fos­fa­ty­dy­lo­se­ryny, acetylo-L-karnityny, koen­zymu Q10 oraz kap­sułki oleju rybnego.

Po czter­dzie­stce, gdy wytwa­rza­nie ener­gii komór­ko­wej i poziom prze­ciw­u­tle­nia­czy w orga­ni­zmie obni­żają się, więk­szo­ści ludzi przy­da­łaby się rów­nież acetylo-L-karnityna, kwas alfa-liponowu i koen­zym Q10.

Badania wyka­zały, że acetylo-L-karnityna popra­wia sku­pie­nie, dodaje ener­gii i spo­wal­nia pro­ces sta­rze­nia. Jeśli cier­pisz z powodu zmę­cze­nia, umy­sło­wego wyczer­pa­nia, utraty pamięci, czy pro­ble­mów z uwagą, powi­nie­neś się zasta­no­wić nad zaży­wa­niem acetylo-L-karnityny. Zwykła dawka to od 500 do 1 500 mg dziennie.

Kwas alfa-liponowy jest prze­ciw­u­tle­nia­czem wzmac­nia­ją­cym dzia­ła­nie wielu innych prze­ciw­u­tle­nia­czy. Jeśli jesteś po czter­dzie­stce i wystę­puje u cie­bie ryzyko demen­cji lub innych pro­ble­mów z pamię­cią, raka lub udaru, zasta­nów się nad zaży­wa­niem kwasu alfa-liponowego. Typowa dawka wynosi od 100 do 200 mg dziennie.

Koenzym Q10, znany także jako ubi­qu­inon, to silny prze­ciw­u­tle­niacz. Rozpuszczalne kap­sułki żela­ty­nowe podobno wchła­niają się lepiej. Koenzym Q10 naj­le­piej zaży­wać z pokar­mami. Typowa dawka to od 30 do 200 mg dziennie.

Kwasy tłusz­czowe Omega-3. Dwa naj­le­piej prze­ba­dane oleje rybne to kwas eiko­za­pen­ta­enowy (EPA) i kwas doko­za­hek­sa­enowy (DHA). Dwa ulu­bione źró­dła suple­men­tów ole­jów ryb­nych: suple­ment Coromega, stwo­rzony przez European Reference Botanical Laboratories (www.cormega.com) i Dr Sears (www.drsears.com), wyso­kiej jako­ści olej rybny, taki jak pro­du­ko­wany przez Nordic Naturals i Omega Brite. Zwykła dawka oleju ryb­nego w pro­fi­lak­tyce wynosi od 1 do 2 g dziennie.

Ginkoba i gink­gold (Nature’s Way) to marki stwo­rzone dla związku EGb 761. Typowa sku­teczna dawka to od 60 do 120 mg, przyj­mo­wane dwa razy dziennie.

Fosfatydyloseryna to skład­nik odżyw­czy, który natu­ral­nie wystę­puje w takich pokar­mach, jak ryby, zie­lone warzywa liścia­ste, pro­dukty sojowe i ryż.

L-teanina to ami­no­kwas natu­ral­nie wystę­pu­jący w zie­lo­nej her­ba­cie. Suplementy L-teaniny są zale­cane do relak­sa­cji i poprawy nastroju. Dawka wynosi od 50 do 200 mg, w zależ­no­ści od potrzeb.

Dostarczaj orga­ni­zmowi 100 pro­cent dzien­nego zapo­trze­bo­wa­nia na wita­minę B. Upewnij się, że zaży­wasz co naj­mniej 400 mcg kwasu folio­wego i 500 mcg wita­miny B12 dziennie.

Zapotrzebowanie doro­słych na wita­minę C wynosi 250 mg dwa razy dziennie.

Rodzaj przyj­mo­wa­nej wita­miny E ma zna­cze­nie. Mieszanka toko­fe­roli z typem alfa i gamma wydaje się bar­dziej sku­teczna niż sam alfa-tokoferol. Alfa-tokoferol jest naj­bar­dziej popu­larną formą sprze­da­waną w skle­pach. Z powodu względ­nie krót­kiego czasu dzia­ła­nia toko­fe­roli (dwie do czte­rech godzin), lep­szą ochronę komór­kową zapew­nia zaży­wa­nie ich dwa razy dziennie.

Poznaj swoją
następną
ulubioną
książkę.
Mądrego zawsze miło posłuchać
Czego uczą nas marki, którym ufamy?
My, zadajemy sobie to pytanie każdego dnia.
W tym miejscu chcielibyśmy dzielić się z Tobą efektami naszych poszukiwań.

Ograniczony dostęp
W natu­ralny spo­sób pożą­damy rze­czy, które są postrze­gane jako eks­klu­zywne lub nale­żące do wybranych.
W grach, by kre­ować wyłącz­ność i nagra­dzać bie­głość wyko­rzy­stuje się poziomy.

Niektóre strony, czy obszary na stro­nie mogą być dostępne tylko dla jej człon­ków (lub tych któ­rzy „zapra­co­wali” na dostęp). „Dostęp” może się rów­nież odno­sić do uzy­ska­nia moż­li­wo­ści korzy­sta­nia z opcji lub narzę­dzi, które nie są dostępne domyślnie.
Jestem zainteresowany!
Do: studio@owocni.pl
Od:
Twoja wiadomość
Witam, nazywam się , chętnie nawiąże kontakt z Owocnymi w sprawie współpracy nad nowym projektem. Poproszę o kontakt i wstępną ofertę. Mój numer telefonu to:
[Dostosuj tę wiadomość]
  • Częste pytania
    Ważne pytania i odpowiedzi
    1A co jeśli wasz projekt po
    prostu mi się nie spodoba?
    odpowiedź
    2Jak obsługujecie małe
    i początkujące firmy?
    odpowiedź
    3Jak wygląda
    współpraca na odległość?
    odpowiedź
    4Jaką gwarancję
    jakości otrzymam?
    odpowiedź
    5Ile wynosi minimalny
    budżet projektu?
    odpowiedź
    6Jak rozpocząć współpracę?
    odpowiedź
    Zapytaj o swój projekt
  • Broszura
    Jestem zainteresowany!
    Broszura
    firmowa.
    Jest darmowa!Niezbędna na zebraniu
    lub spotkaniu biznesowym.
    Pobierz broszurę - kliknij

Opublikuj treść u siebie

Chcesz zamieścić tą treść na swoim
blogu, za darmo? Nic prostszego!

Wystarczy, że wstawisz link zwrotny.
Zobacz jak publikować nasze treści.

  • Pisz dla nas
    Pisz dla nas, ekspercie

    Szanowny ekspercie.
    Podziel się wiedzą i odbierz zapłatę.

    Za dobrą treść, płacimy dobre pieniądze.
    Sprawdź to - kliknij tutaj.

  • Wesprzyj nas
    IMarketing

    Podoba Ci się to co robimy?
    - Udziel nam wsparcia, to łatwe - sprawdź tu.

Kliknij lubię to na
x
Będziemy Ci bardzo wdzięczni za
sugestie lub informację o napotkanym
błędzie. Każdego dnia wkładamy wiele
pracy, aby te strony były lepsze.

Pozwól nam Tobie podziękować:
no-spam